Деякі продукти, які часто опиняються на одній тарілці, можуть впливати на засвоєння заліза, кальцію, магнію та інших поживних речовин. Британські нутриціологи назвали п’ять таких поєднань і пояснили, як зменшити небажаний ефект.
Фахівці пояснюють, що деякі речовини у продуктах можуть зв’язувати мінерали або впливати на їхнє засвоєння, якщо вживати їх одночасно. Особливо це може мати значення для людей, у раціоні яких і без того бракує заліза, вітамінів чи інших поживних речовин.
Одне з найвідоміших поєднань — кава та пластівці на сніданок. Поліфеноли, які містяться в каві, можуть зв’язувати негемове залізо із рослинних продуктів, зокрема з пластівців, горіхів, зелені та сухофруктів.
Водночас на залізо з м’яса, риби та птиці ця взаємодія не впливає. Тому кава разом із яєчнею та беконом не створює такої проблеми. Людям із низьким рівнем заліза фахівці радять пити каву приблизно за годину до або після сніданку, а до пластівців додавати ягоди чи ківі, багаті на вітамін C.
Ще одне поєднання — червоне м’ясо та алкоголь. Регулярне надмірне вживання алкоголю може пошкоджувати слизову оболонку шлунка та кишківника й перешкоджати засвоєнню вітамінів групи B.
Водночас один келих вина під час вечері не означає, що організм перестане засвоювати корисні речовини зі стейка. Гемове залізо з м’яса засвоюється незалежно від того, чи вживається разом із ним вино. Основна проблема пов’язана саме з надмірним і регулярним вживанням алкоголю.
Обережності потребує і поєднання шпинату з продуктами, багатими на кальцій. У шпинаті багато оксалатів — речовин, які можуть зв’язувати кальцій і заважати його засвоєнню.
За словами фахівців, із сирого шпинату організм засвоює лише близько 5% кальцію. Оксалати також можуть впливати на кальцій із сиру, якщо ці продукти їсти разом. Водночас шпинат не варто виключати з раціону, адже він містить вітаміни K, A та C. Приготування на парі допомагає зменшити кількість оксалатів.
Не найкращим з погляду засвоєння мінералів може бути і поєднання бурого рису з червоним м’ясом, сиром або молоком. Цільні злаки, горіхи, насіння та бобові містять фітати, які можуть знижувати засвоєння заліза, цинку та магнію.
Однак повністю відмовлятися від таких продуктів не потрібно. Фітати мають і корисні властивості, зокрема можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Додати до страви овочі, наприклад броколі, — один зі способів частково послабити вплив цих сполук.
П’яте поєднання, яке може виявитися несподіваним, — овочевий салат із повністю знежиреною заправкою. Деякі корисні речовини в овочах, зокрема бета-каротин у перці, лікопін у помідорах та лютеїн у кукурудзі, є жиророзчинними.
Тому невелика кількість жиру допомагає організму краще їх засвоювати. Для заправки можна використати трохи оливкової олії, авокадо або горіхів.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
Залишити відповідь